설탕과 가공식품은 장 건강과 신체 건강 전반에 치명적인 악영향을 준다 (사진=게티이미지)
[뉴스토마토 임삼진 객원기자] 최근 영국 일간지 가디언(Guardian) 건강 면에 실린 장 건강 관련 기사의 제목은 ‘소셜 미디어의 장 직감은 모두 틀렸다: 건강한 미생물 군집으로 가는 지름길은 없다(Social media’s gut feeling is all wrong: there is no fast track to a healthy microbiome)’입니다. ‘지름길이 없다’라는 표현이 인상적인 이 기사의 핵심 내용 몇 가지를 정리하면 다음과 같습니다.
▲건강한 장을 만드는 방법에 관한 관심이 급증하면서 틱톡 등 소셜 미디어에서 다양한 해결책이 다수 등장하고 있고, 특히 특정한 보충제나 요법들이 인기를 끌고 있다.
▲하지만 건강한 장을 위한 빠른 해결책은 없다. 그런데 이들 온라인 콘텐츠가 종종 간과하는 것은 건강한 장내 세균의 성장에 중요한 역할을 하는 섬유질의 역할을 간과하고 있다. 장내의 유익한 박테리아가 생존하려면 주로 곡물, 통곡물, 과일, 채소 등에서 나오는 식이섬유를 먹어야 한다.
▲(호주인들의 경우) 대다수 사람의 식단에서 식이섬유는 매우 부족한 상태이다. 필요량의 절반도 섭취하지 못하고 있다.
▲어떤 사람들에게는 식습관을 개선하는 것만으로 2주 안에 장내 미생물 군집이 개선될 수 있지만, 어떤 사람들에게는 1년이 걸릴 수도 있다.
▲식이섬유는 견과류, 씨앗, 과일, 채소, 통곡물 등에 존재하며, 식단이 다양할수록 장에 더 좋다.
보충제보다 건강한 식단을 통해 자연적으로 섭취하는 게 최선
소셜미디어 콘덴츠의 상당 부분이 상업적 목적을 가지고 만들어진 것임을 인식할 필요가 있습니다. 검색하면 쏟아지는 건강 정보의 홍수 속에서 과연 어떤 목소리를 들어야 할지 혼란스러운데, 바른 메시지 전달자도 있지만 아닌 것도 많다는 걸 염두에 두어야 합니다.
장 건강에서 알아 두어야 할 기본적인 몇 가지를 정리해봅니다.
첫째, 프로바이오틱스와 프리바이오틱스의 차이입니다. 장내 유익균을 먹여 살리는 식이섬유는 상업적으로 프리바이오틱스라고 불리며, 프로바이오틱스는 우리에게 유익한 살아 있는 박테리아를 가리킵니다. 김치나 요구르트, 청국장와 같은 발효식품은 장에 직접 살아 있는 박테리아를 추가로 공급할 수 있지만, 그 유익성이 살아나려면 박테리아가 유익한 물질을 생산할 수 있는 환경을 조성하는 역할을 담당하는 식이섬유가 존재해야 합니다.
둘째, 프로바이오틱스나 프리바이오틱스 이들 모두 보충제가 많이 나와 있고 광고도 쏟아지고 있지만 균형 잡힌 식단과 생활 방식을 유지하는 건강한 사람들에게는 보충제가 필요하지 않습니다. 물론 보충제가 필요한 사람도 있습니다. 감염으로 항생제를 복용하거나, 장의 균형에 영향을 미치는 만성질환(염증성 장 질환, 변비 등)이 있거나, 전반적인 식습관이 좋지 않은 경우입니다. 이런 경우를 제외하고는 보충제가 아니라 건강한 식단을 통해 자연적으로 섭취하는 것이 더 낫습니다.
셋째, 장내의 나쁜 박테리아는 설탕을 먹고, 가공식품은 장내의 섬유질을 빼앗아 갑니다. 우리의 식단에서 설탕과 가공식품을 제거하는 것은 바람직한 영양 공급을 위해 필수적인 선택입니다.
“대부분은 장에 염증 없어” - 장 질환 있든 없든 섬유질 섭취해야
‘장 질환이 있는 것 같아요. 어떻게 해야 할까요?’ 많은 사람의 고민거리입니다.
이와 관련하여 가이언(Guardian)지 기자 나타샤 메이(Natasha May)는 “온라인에서 장 건강에 관한 많은 메시지는 ‘항염증 및 염증’이라는 이름으로 인기를 끌고 있는데, 전문가들은 이를 ‘잘못 사용되고 있는 유행어’다. 사람들 대부분의 장에는 염증이 없다. 과식 후 복부 팽만감, 복통 또는 배변의 변화와 같은 증상은 다양한 질환에 의해 발생할 수 있으므로, 자가 진단으로 장 질환이 있다고 단정하지 않는 것이 상당히 중요하다”라고 쓰고 있습니다. 따라서 장 건강을 위해 보충제를 찾거나 유행에 편승하고 특정 제품을 먹기 전에 먼저 건강 전문가와 상담하거나 식단에 섬유질을 더 많이 포함하는 것을 고려하는 것이 바람직합니다. 장에 염증이 있든 없든 섬유질 섭취는 누구에게나 꼭 필요하다는 것을 꼭 기억해야겠습니다.
장 건강을 위해서는 꼭 피해야 할 설탕과 가공식품
설탕과 가공식품이 장 건강에 미치는 부정적인 영향에 관한 여러 연구가 있습니다. 학술지에 발표된 대표적인 논문 몇 가지만 간략하게 소개하면 다음과 같습니다.
▲설탕을 많이 섭취하면 미생물 군집의 균형이 깨져서 염증 유발 특성이 증가하고 면역력을 조절하는 능력이 감소할 수 있다. 높은 당분 섭취는 미생물 군집의 조절을 통해 대사성 내독소혈증, 전신 염증, 대사성 조절 장애의 발생을 촉진하여, 과도한 에너지 공급 이외에 건강에 악영향을 미칠 수 있다.(High Intake of Sugar and the Balance between Pro- and Anti-Inflammatory Gut Bacteria, Nutrients. May 2020)
▲초가공식품이 많이 포함된 식단은 염증성 위장 장애와 비만 등 건강에 좋지 않은 결과를 초래합니다. 초가공식품(에너지 밀도가 높고, 첨가된 설탕, 소금, 포화지방산과 트랜스지방산이 풍부하고, 섬유질, 단백질, 미량영양소가 낮은 식품)의 섭취는 염증성 위장병과 관련된 특정 세균군과 상관관계가 있다. 식단과 영양 상태는 인간의 건강에 중요한 영향을 미친다. 장내 미생물 군집을 형성하는 데 있어 식단의 역할은 숙주의 건강을 개선하는 데 핵심적인 역할을 할 수 있다.(Association between ultra-processed food consumption and gut microbiota in senior subjects with overweight/obesity and metabolic syndrome, Nutrition and Microbes, October 2022)
▲초가공식품은 주로 칼로리가 높은 재료와 미용 기능을 가진 화학 첨가물을 조합하여 기호성과 섭취량을 극대화하도록 설계된 산업용 조제 식품이며, 여러 집단에서 사망률과 비전염성 질병의 위험 증가와 관련이 있는 것으로 밝혀졌다. 초가공식품은 영양가가 낮은 경향이 있는데, 설탕, 소금, 포화지방은 많지만 섬유질, 미네랄, 비타민은 적다. 초가공식품의 섭취 비중이 높을수록 인지 능력이 저하되고, 허약의 위험은 증가한다. 초가공식품이 풍부한 식단은 성인들의 생물학적 노화를 가속화시킨다.(출처: Ultra-processed food consumption is associated with the acceleration of biological aging in the Moli-sani Study, The American Journal of Clinical Nutrition, December 2024)
설탕과 가공식품을 줄이는 것은 장 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 설탕은 유해한 박테리아와 효모에 영양을 공급하여 장내 미생물 군집의 불균형을 초래할 수 있습니다. 가공식품에는 유익한 박테리아를 공급하고 소화기 건강을 유지하는 데 필수적인 섬유질이 부족한 경우가 많습니다. 이런 이유로 질병의 증가나 노화, 사망률과의 연관성이 나타나는 것입니다. 채소, 콩류, 견과류, 발효식품과 같은 섬유질이 풍부한 자연식품(whole food)에 집중한다면 좋은 박테리아가 번성하도록 돕고, 소화를 돕고, 뇌 건강을 유지할 뿐만 아니라 면역체계를 강화할 수 있습니다.
임삼진 객원기자 isj2020@kosns.com
이 기사는 뉴스토마토 보도준칙 및 윤리강령에 따라 강영관 산업2부장이 최종 확인·수정했습니다.
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