자전거 타기 좋은 계절, 부상 없이 즐기려면

남녀노소 쉽게 접할 수 있어 인기…몸에 맞는 안장·핸들·페달 중요

[뉴스토마토 정기종 기자] 교통체증과 환경오염 문제를 해결하기 위해 도입, 운행되고 있는 공유자전거의 이용자가 점점 늘고 있다. 지난달 서울시 발표에 따르면 시내 공유자전거 '따릉이'의 올 2~3월 이용률은 전년 동기 대비 약 67% 증가했다. 자전거 타기는 유산소 운동과 근력 운동이 결합된 운동으로 심폐 기능과 근력 향상 등 복합적인 운동 효과를 가지고 있다. 특히 안장이 체중을 받쳐줘 무릎에 전해지는 하중이 줄어들고, 페달을 회전시키는 간단한 동작으로 하체 근력을 강화시킬 수 있어 남녀노소 쉽게 접할 수 있다.

 

왕배건 부평힘찬병원 원장(정형외과 전문의)은 "자전거는 무릎으로 가는 혈액의 흐름을 원활하게 하고, 무릎을 지지하는 역할을 하는 인대와 허벅지를 튼튼하게 해 무릎 관절염 예방에도 좋다"라며 "또 유산소 운동으로 체중 관리에도 효과가 있기 때문에 자전거를 꾸준히 타면 관절건강에 도움이 된다라고 말했다. 

 

자전거를 통한 운동은 보통은 주 3일 이상, 1회 1시간 정도로 컨디션에 따라 운동횟수나 시간을 조절하는 것이 좋다. 외부활동이 힘든 고령자는 실외에서 자전거를 타는 것이 낙상 사고의 위험이 따를 수 있으므로 이때는 실내에서 탈 수 있는 고정식 자전거를 권한다. 공유자전거는 우선 타기 전에 본인 몸에 맞게 안장, 핸들, 페달을 조절한 후에 타는 것이 중요하다. 이를 확인하지 않고 무턱대고 탔다가는 자칫 부상을 당할 수 있어 주의해야 한다.

 

먼저 안장의 높이가 적당한지 살펴야 한다. 안장이 지나치게 높으면 핸들을 잡으면서 허리를 숙인 자세를 취하게 돼 허리 통증이 생길 수 있고, 반대로 너무 낮으면 무릎에 무리가 간다. 이상적인 안장의 높이는 다리길이의 105~107%로, 페달이 가장 아래쪽으로 갔을 때 무릎이 5도 정도로 약간만 구부러지는 정도로 맞추면 적당하다.

 

핸들을 잡는 자세에도 신경 써야 한다. 어깨 너비와 비슷하거나 약간 넓은 폭으로 잡고, 손목이 꺾이지 않도록 팔과 브레이크 레버가 일직선을 이루도록 한다. 이때 팔을 지나치게 쭉 뻗을 경우 핸들바를 잡았을 때 팔꿈치에 무리가 가고 바닥 충격이 어깨까지 전해질 수 있으므로 팔꿈치를 살짝 구부려 충격이 완화되도록 해야 한다. 자전거를 탈 때 핸들을 잡은 모양과 위치를 수시로 바꿔주는 것도 손목 건강에 도움이 된다. 

 

페달에 놓인 발도 확인해야 한다. 발의 위치를 잘 잡아야 발목 통증을 피할 수 있다. 발은 11자 모양으로 하고, 발볼이 가장 넓은 부분을 페달의 중심에 두고 밟으면 페달에 힘이 가장 잘 전달된다. 이때 끈이 있는 신발은 끈이 체인에 걸리지 않도록 조심해야 한다. 또 자전거를 타기 전 스트레칭을 해주고, 타는 중에는 항상 전방을 주시하며 충돌 및 낙상 사고를 주의하면 더욱 건강하게 자전거 타기를 즐길 수 있다.

 

부상방지를 위한 공유자전거 방지를 위해선 우선 타기 전에 본인 몸에 맞게 안장, 핸들, 페달을 조절한 후에 타는 것이 중요하다. 사진/힘찬병원

 

정기종 기자 [e-mail]

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